72岁的王奶奶在近一年里于家中无故跌倒三四次，虽未造成骨折，却每次都备受惊吓；家人察觉她走路日益缓慢、步履蹒跚，从椅子起身也显得费力。就医检查后，发现她不仅患有严重骨质疏松，还合并了一个常被忽视的“隐形健康杀手”——肌少症。像王奶奶这样的情况并不少见，许多人已意识到补钙预防骨质疏松，却对与衰老相伴的“肌少症”知之甚少。接下来，我们就来科普一下这一悄然影响健康的常见问题。

什么是肌少症

肌少症是以进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退为特征的老年综合征。它不是简单的“老”，而是全身的肌肉在悄悄“缩水”，力气在默默“流失”，更是导致跌倒、骨折、失能甚至死亡的高危因素。年龄越大，风险越高，亚洲肌少症工作组（AWGS）数据显示，60岁以上老年人群中肌少症患病率高达20%，80岁以上甚至超过50%。

肌肉流失的原因

人体肌肉量会随着年龄的增加日益减少。30岁后，骨骼肌平均每年流失约0.5%-1%。50岁后，肌肉质量每年减少约1%-2%，肌力每年下降1.5%-5%。到了80岁时可能减少40%。

除此之外还与其他多种因素有关：

1.激素的变化：生长激素、睾酮、雌激素水平下降，影响肌肉的生长和修复。

2.营养缺乏：蛋白质是肌肉合成的重要原料，长期低蛋白质饮食会导致肌肉合成受限，是引起肌少症的重要因素之一。维生素D缺乏也不容忽视，维生素D不仅有助于钙的吸收，还对肌肉细胞的生长和分化起着重要作用。

3.慢性疾病：糖尿病、心衰等慢性病导致炎症因子升高，抑制肌肉合成。

4.神经传导速度减慢：运动神经元减少，肌肉纤维失去神经支配。

5.活动减少：久坐、卧床等行为加速肌肉“废用性萎缩”，长期静坐不动，肌肉得不到有效刺激，会逐渐萎缩。研究表明，卧床一周，肌肉量可能减少5%-10%。

肌少症的危害

1.增加跌倒与骨折的风险：肌肉是身体的“稳定器”，肌力下降会导致平衡能力减弱，增加跌倒风险，使骨折概率上升。

2.营养不良和机体免疫力下降：当骨骼肌减少时，容易出现营养不良和免疫系统损害，引起内分泌代谢异常，增加老年人患流感、肺炎、肿瘤等风险。

3.增加慢性病的风险：肌肉减少会影响糖、脂代谢，增加糖尿病、心血管疾病风险。肌肉量每增加10%，胰岛素抵抗就低11%，肌肉量多的人比肌肉量少的人进入糖尿病前期的几率要低12%。会影响脂肪的代谢和转运，增加心血管疾病发生的风险。

4.生活质量下降：上肢和肩部肌肉力量弱，就无法顺利完成精细动作，从拧开瓶盖、提重物，到穿衣、洗澡、上下楼梯，肌少症患者都会逐渐发现力不从心，需要依赖他人照料，给家庭带来沉重负担。

如何自我识别肌少症

肌少症的诊断需要结合“肌肉量、肌肉力量、身体功能”三个维度，普通人可以先通过简单方法自查，怀疑有问题再及时就医。4个小方法，在家自查肌少症风险：

1.指环测试。坐姿，用拇指和食指环绕小腿最粗处：圈不起来 → 低风险，刚好圈住或还有空隙 → 高风险，则需要警惕；

2.握力测试：普通握力器测量，若男性握力＜28kg，女性＜18kg，就要警惕；

3.步速测试：在平地上行走6米，若时间超过6s，则提示下肢肌肉力量不足；

4.动作测试：尝试单腿站立10秒，如果难以保持平衡，也可能是肌肉力量不足的信号，也需要警惕。

如果自查发现异常，建议到医院进行专业评估，比如通过双能X线吸收法、生物电阻抗法精准测量肌肉量，以便明确诊断。

肌少症的防治

虽然肌少症是一种与年龄相关的疾病，但通过合理预防，可以延缓其进展，也能降低患病风险。

1.营养支持：保证蛋白质摄入是关键。

①摄入足量优质蛋白质：蛋白质是肌肉合成的原料。研究发现，老年人每天每千克体重需摄入1.2-1.5克蛋白质（比年轻人多30%-50%），才能维持肌肉量。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等。这些食物含丰富的必需氨基酸，能满足肌肉合成需要。建议：保证每天一个鸡蛋、一杯牛奶/酸奶、一两红肉（猪牛羊）、一两白肉（鸡鸭鱼）。如果咀嚼困难，可以做成肉泥、鱼泥、蒸蛋羹，或使用蛋白粉作为补充。

②维生素D和钙的补充：维生素D能促进钙吸收，维持骨骼健康，还能 

直接刺激肌肉生长。缺乏维生素D的老年人更易出现肌无力。维生素D可通过饮食摄入和阳光照射补充，富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、乳制品等。钙可通过食用含钙丰富的食物如牛奶、豆制品、绿叶蔬菜等补充，也可根据医生建议服用钙剂。

2. 运动干预：抗组训练是核心。

光吃不动，蛋白质无法有效合成肌肉，而抗阻训练是促进肌肉合成最有效的方式。可进行以下抗阻运动：

①坐位抬腿：锻炼大腿前侧肌肉。

②举小哑铃/矿泉水瓶：锻炼上肢力量。

③靠墙静蹲：锻炼下肢和核心力量。

④弹力带训练：安全有效的全身抗阻方式。

注意：训练应循序渐进，量力而行，每周进行2-3次抗阻训练，每次针对大肌群，每个动作做2-3组，每组10-15次，以训练后肌肉有轻微酸胀感为宜。在抗阻训练的基础上，每周再进行3-5次有氧运动，如快走、慢跑、游泳、广场舞等，老年人可选择散步、太极拳等适合自己的方式。每次30分钟左右，能改善心肺功能，辅助维持肌肉功能。

3.慢病管理。

积极治疗和控制慢性疾病，如糖尿病、高血压和高血脂等，有助于降低肌少症的风险。

“存钱不如存肌肉”，肌肉是健康的“压舱石”，存肌肉就是存健康、存生活质量。从今天起，请像关心您的骨骼和血压一样，关心您的肌肉健康！

科室简介

全科医学科是集医疗、教学、科研、疾病康复及预防为一体的二级临床学科。诊疗范围:1.有症状(如水肿、消瘦、纳差、头晕、乏力等)但不能够确定要就诊哪个专业科室。2.内科常见病、多发病诊疗和常见慢性疾病(如高血压、糖尿病、骨质疏松、慢性阻塞性肺疾病、便秘等)的长期随诊管理。3.为健康人群和亚健康人群提供体检建议、体检报告解读和健康知识宣传。

在多学科交叉疾病、慢性病共病(同时患有几种慢性疾病，如患有高血压、糖尿病、脑梗死或有肺气肿等)、未分化疾病(指医学上无法解释的躯体症状或指疾病早期尚未明确归属于某一系统的疾病)等等，全科医学科可以提供河源市人民医院多学科协作诊疗(MDT)服务。

全科医学科门诊诊疗时间：周一至周日上午8:00-12:00 下午14:30-17:30。门诊地点：河源市人民医院门诊楼二楼，住院部地点：河源市人民医院内科楼13楼东区。

专家简介

刘希宏

全科医学科主任、全科专业规培基地主任、主任医师

1993年毕业于广东医药学院，2012年晋升内科主任医师。先后在中山大学附属第三、第一医院进修学习1年，曾撰写并在国家级或省级或核心期刊发表学术论文8篇。参与汕头大学医学院主导的全科医生(西医)系列教材《全科医疗基础》部分章节编写，已由汕头大学出版社正式出版。从医30年来一直从事临床医、教、研临床工作，积累了丰富临床实践经验，熟练掌握内科常见疾病诊治，尤其擅长高血压、冠心病、糖尿病、甲状腺疾病、骨质疏松等疾病的治疗;在慢性病共病患者长期管理和健康人群疾病预防上积累了丰富的全科医疗特色经验。

门诊时间：每周二、周四全天

叶钧强

全科医学科副主任、全科规培基地教学主任、主任医师

1999年毕业于上海铁道医学院，2013年晋升主任医师。2011-2014年曾任广东药学院兼职副教授，2015-2017年曾任三甲办副主任。2003年积极参与重症“非典”患者救治并获广东省委省政府二等功、河源市市委市政府模范共产党员称号。获河源市科技进步奖二等奖两次(第4作者、项目主持人备1次)。撰写并在省级或国家级或核心期刊发表学术论文多篇。

门诊时间：每周一、周五全天

贺利平

全科医学科主治医师

毕业于重庆医科大学，获内科学硕士研究生学位。擅长糖尿病、骨质疏松症、甲状腺疾病、高血压病、肺炎、慢阻肺等疾病诊治。主持广东省适宜技术推广项目1项，主持河源市科技计划项目1项，发表SCI论文1篇。

门诊时间：请在河源市人民医院官网或官方微信公众号上提前查询

邹婷

全科医学科主治医师

2019年硕士研究生毕业于广东医科大学内科学(肾脏病学)专业，2022年完成住院医师规范化培训。具备扎实的医学理论基础及丰富的临床经验。擅长对糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、慢阻肺、肺炎及胃肠道疾病等内科常见病及慢性病的诊治。

门诊时间：请在河源市人民医院官网或官方微信公众号上提前查询

叶慧

全科医学科慢病专科护士、 主管护师

专注于老年护理十余年，曾于广东省人民医院、广东省中医院进修。现任广东省护理学会全科护理委员会委员、河源市内分泌学会委员。熟悉肌少症的全流程管理，主持一项市级科研项目关于老年肌少症的研究，院内开展肌少症筛查相关项目。在老年护理、慢病管理领域经验丰富。

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